La dieta mediterránea en una dieta equilibrada y variada, en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta dieta son:
El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.
Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.
El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.
Menú de la Dieta Mediterránea
Desayunos y/o meriendas
Opción 1:
Café o té con leche descremada.
Cereales con un poco de miel
Galleta o tostada untada con queso blanco.
Opción 2:
Frutas a gusto.
Cereales con un poco de miel
Opción 3:
Café o té.
Un yogur desnatado.
Galleta o tostada untada con queso blanco.
Lunes
Pollo a la plancha (sin piel).
Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
Legumbres
Martes
Pescado
Brócoli con limón y aceite de oliva virgen
Tortilla de papa
Miércoles
Bistec a la plancha.
Arroz
Verduras gratinadas
Jueves
Hamburguesas caseras de carne magra, soja, verdura, o garbanzo
Ensalada
Papa o patata al horno
Viernes
Empanadas al horno de atún
Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón
Sábado
Paella (pollo o mariscos)
Sopa de verduras
Domingo
Pasta con tomate
Coles de bruselas
Recomendaciones:
Moderar el máximo el consumo de facturas, tortas, dulces.
Beber 2 litros de agua al día.
Consumir las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
Si no se toleras algún alimento, puede ser sustituido por uno semejante.
Frutas al gusto (máximo una vez a la semana).
Cocinar con aceite de oliva.
La dieta mediterránea es sin dudas un gran aliado de la salud, por los antioxidantes que ofrece, y en especial para el sistema cardiovascular por las grasas saludables, gracias a la selección de alimentos que posee. También se lo puede considerar una dieta muy apta para controlar el peso y mantenernos en forma.
En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa.
